Един поглед към статистиката за затлъстяването и не е трудно да се види откъде идва тази цена.
Общоприетото съотношение за хранене преди/след тренировка е 3-4:1 съотношение въглехидрати към протеини. Въглехидратите ще стимулират инсулиновия отговор, който помага на мускулните клетки да абсорбират протеина. Препоръчително е да заредите гориво в рамките на 30-45 минути след завършване на интензивна тренировъчна сесия, за да стимулирате най-голяма реакция. Препоръчителните количества са 0,2 – 0,4 g/kg телесно тегло за протеин и 1,2 g/kg телесно тегло за въглехидрати. Приемането на въглехидрати/протеини в препоръчаното съотношение в рамките на препоръчителната времева рамка може да насърчи анаболен отговор, водещ до повече производство на тестостерон, който е хормонът, който е най-отговорен за развитието на чиста мускулатура.
Друго съображение след тренировка за създаване на оптимална среда за мускулен растеж е осигуряването на адекватен сън. Соматропинът, обикновено наричан човешки растежен хормон (HGH), се произвежда по време на сън и е друг хормон, който насърчава мускулния растеж. Недостатъчният сън (по-малко от шест часа на нощ) не позволява на тялото да си почине напълно и да се възстанови от стреса на тренировъчната сесия. Спите до осем часа на нощ е препоръката за създаване на оптимална среда за мускулен растеж.
Ако сте от онези хора, които тренират, за да наддават на тегло или да увеличават чистата мускулна маса, тогава това трябва да ви помогне да започнете добър старт в правилната посока.
Домашните и обществените градини, фермерските пазари и хранителните магазини сияят в наситени, живи цветове, тъй като през лятото плодовете и зеленчуците са в пиковата си зрялост и вкус. За всеки, който има нужда да превърне придирчивия човек в любител на плодовете и зеленчуците – сега е вашият шанс.
Вкусът е предиктор номер едно за това дали дадена храна ще бъде изядена. С много плодове и зеленчуци, които са естествено в своя пиков вкус по това време на годината, не са необходими много усилия в кухнята, за да приготвите някои вкусни летни продукти, които цялото семейство със сигурност ще хареса.
След като заредите пазарската си чанта, обучете в кухнята тези, които обичат плодовете и зеленчуците, за да ви помогне да съберете тези прости измислици. Можете да печете, сварявате, сотирате, пържите при разбъркване, печете на скара, смесвате и замразявате по пътя си към вкусни летни продукти. Всеки метод със сигурност ще ви помогне да получите препоръчаните 5 до 9 порции на ден плодове и зеленчуци. Намерете повече информация за вашите фаворити на уебсайта за информация относно плодовете и зеленчуците, Produce for Better Health Foundation.
Печени праскови, поръсени с малко мед, джинджифил и пекани
Варени домати в зеленчуков или пилешки бульон, гарнирани с пресни нарязани билки и подправки
Задушена зелена и жълта лятна тиква с нарязан лук и смлян чесън, овкусена със сол и черен пипер и гарнирана с пресен пармезан
Разбъркайте пържени патладжани, тиквички и зелени чушки с нарязан лук, в италиански дресинг, дресинг от сусамов джинджифил или друг сос за пържени пържени, допълнени с чери домати няколко минути преди да се свали от котлона
Царевица на скара на кочан с масло или зехтин и пресни билки
Смесени сезонни плодове като боровинки, киви и пъпеш, добавени към гръцко кисело мляко и гарнирани с гранола
Замразени сладки от авокадо и банани от авокадо и банани, смесени с кокосово мляко, струйка сок от лайм и докосване на мед.
Как да изберем летни продукти
|
Плодове/зеленчуци |
Най-добрият плод/зеленчук е: |
|
авокадо |
твърда, но се поддава на лек натиск |
|
банан |
твърда без натъртвания |
|
чушка |
стегната кожа и без бръчки |
|
Боровинки |
твърда, плътна, ярко оцветена |
|
пъпеш |
леко златисто с лека уханна миризма |
|
Царевица |
зелена, стегната и свежо изглеждаща обвивка; уши с плътно опаковани редица пълни ядки |
|
Патладжан |
твърд, тежък, гладък, равномерно тъмно лилав |
|
грозде |
твърди, пълни, добре оцветени гроздове |
|
Медена роса |
кремаво жълти кръгчета и приятен аромат |
|
киви |
мека |
|
Праскова |
мека на допир с ароматна миризма |
|
чушки |
твърда с дебела плът и лъскава кожа |
|
слива |
плътен, поддава се на лек натиск |
|
Лятна тиква |
стегната със светла и лъскава кожа |
|
домат |
плътна с гладка кожа и без петна |
Източници: www.Fruitsandveggiesmatter.gov и University of Tennessee Extension (2002). Ръководство за закупуване на плодове и зеленчуци на www.utextension.utk.edu/publications/spfiles/SP527.pdf
За по-креативни идеи за включване на сезонни продукти във вашата диета, вижте тези безплатни здравословни рецепти.
Дори и най-изобретателните готвачи понякога се оказват в затруднение с храната, ядат едни и същи няколко изпитани храни отново и отново. Ето списък с пет „суперхрани“ от края на лятото, които може би никога не сте опитвали, но определено трябва да проверите. Включихме и няколко рецепти от библиотеката с рецепти на ACE, за да ви дадем няколко идеи, за да започнете.
Кумкуати – Може да сте виждали кумкуати на местния фермерски пазар или магазин за хранителни стоки, но не сте били съвсем сигурни какво да правите с тях. Оставете кожата или я обелете? (Оставете го.) Обичате тръпчивия вкус или го мразите? (Поне preglednaprodukta.top кожата е сладка.) Кумкуатът предлага богата на хранителни вещества, нискокалорична цитрусова наслада. С високо съдържание на лимоноиди, потенциални понижаващи холестерола и антиканцерогени са намерени цитрусови плодове, фибри (вземете невероятни 9 грама от препоръчителните 25-35 g фибри само от шепа плодове) и смес от други хранителни вещества, кумкуати са чудесен начин да си набавите 5-9 плодове и зеленчуци на ден. Вижте кумкуат тагина вечеря за алтернатива на същото старо. Нагами кумкуат, най-разпространеният вид кумкуат, ще излезе извън сезона в края на лятото, така че това е последният ви шанс да ги получите тази година. Берете твърди, но не меки плодове със зелените листа, които все още са, ако е възможно.Червено френско грозде – може да изглеждат отровни, но вместо да ви убият, те могат да дадат тласък на здравето ви. Червеното касис има четири пъти повече витамин С от портокалите и също така е приличен източник на фибри, желязо и дори съдържа малко протеин. Комбинирайте това с нула мазнини, нулев холестерол и само 30 калории в порция от 2 унции и няма да сбъркате. Но имайте предвид, че тези плодове са кисели. Можете да ги приготвите, както бихте направили червените боровинки, като направите желе от касис (просто сварете във вода и захар), или бъдете смели и ги опитайте пресни от храста. Оживете вашите пилешки гърди на скара с малко пилешки гърди с балсамова глазура от червен касис. Най-доброто червено френско грозде е твърдо и ярко оцветено.Бамя – Може би сте ги опитвали пържени по време на разходка в Дълбокия юг, но тези зеленчуци дори имат страхотен вкус (и съдържат хранителен пунш) в естествената си форма без всички фиксини. С високо съдържание на разтворими фибри за понижаване на холестерола и неразтворими фибри за намаляване на риска от рак на дебелото черво, бамята също е добър източник на фолиева киселина (особено важно за жени в детеродна възраст) и витамин С наред с други хранителни вещества. Бамя се съчетава добре с домати, като например в тази рецепта за задушена бамя и домати. Най-вкусната бамя е ярко оцветена и твърди.Рукола – Ако сте като повечето американци, първото ви запознаване с руколата може да е дошло след небрежния коментар на президента Обама относно следата на кампанията – „Някой да е ходил в Whole Foods напоследък и да види какво таксуват за рукола?“ Може би той не е толкова без връзка – в края на краищата руколата се предлага в повечето хранителни магазини и цената наистина не е толкова лоша. Освен това, подобно на другите си зеленолистни колеги, руколата е с високо съдържание на фолиева киселина, както и витамини А и К, цинк, калий, калций и желязо. Пиперливият вкус на рукола може да подправи вашата салата или основно ястие, като например в тази паста наслада – фузили с италиански колбас и рукола.Леща – Лещата се счита за суперхрана през цялата година. Тези зърна са ключова храна във всяка вегетарианска диета, предвид високите им нива на протеини и желязо. Но хората, които ядат месо, трябва да им дадат и вкус. Те не само придават хранителен ефект, но и имат страхотен вкус. Не ни вярвайте на думата. Убедете се сами с тази салата от лимонена леща със сьомга.
Все по-голям брой деца се занимават с летни спортове и физически дейности, а хранителните нужди на тези спортисти варират в зависимост от интензивността на тяхната дейност и средата, в която играят. Например футболист, участващ в турнир през уикенда в горещо време, който ще играе няколко игри в продължение на няколко дни, има различни нужди от бейзболен аутфилдър, който играе една игра в прохладна лятна вечер.
Родителите могат да оценят нуждите на детето от зареждане с гориво, като отговорят на два въпроса:
Детето се изпотило?
Децата, които играят достатъчно дълго, достатъчно силно или в достатъчно горещо време, за да се изпотят, трябва да се уверят, че консумират достатъчно течности по време и след тренировка, за да компенсират загубените течности. За да бъдем научен, това означава претегляне на дете преди и след тренировка и компенсиране на загубеното тегло (има 16 унции в един паунд, така че ако детето е загубило 0,5 паунда, то ще има нужда от 8 унции течности). За да бъдем по-малко научно, това е да напомняме на детето да пие малко течности след тренировка. Ако упражнението е продължило повече от 1 час или е било особено интензивно, спортна напитка (особено такава, която е с относително високо съдържание на натрий) може също да помогне за заместване на загубените електролити.
Ще участва ли детето отново в енергична дейност през следващите 24 часа?
Ако отговорът на този въпрос е „не“, тогава детето трябва да яде нормална диета след тренировка (в идеалния случай такава, която е с високо съдържание на здравословни пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постни протеини). Ако отговорът е „да“, тогава по-стратегическият план за зареждане с гориво след тренировка е, за да помогне за ускоряване на възстановяването и оптимизиране на атлетичните резултати.
За оптимално възстановяване, възрастните се съветват да консумират богата на въглехидрати храна в рамките на 30 минути след приключване на упражнението и след това да имат общо увеличение на приема на въглехидрати и протеини на всеки 2 часа в продължение на следващите 4-6 часа, за да помогнат за попълване на запасите от гликоген и възстановяване на мускулите. Направени са твърде малко изследвания върху деца, за да се установят препоръки за хранителни вещества след тренировка. Като цяло важат същите принципи – закуската след тренировка трябва да е богата на въглехидрати и да съдържа малко протеини.
Например, вашето дете спортист може да се справи добре с чаша нискомаслено шоколадово мляко или гранола с портокал малко след умерено напрегната тренировка или игра. Или ако се провежда целодневен турнир, закуски, които съдържат около 200 до 300 калории, разпределени през целия ден, ще помогнат за поддържане на енергията. Вечеря с пица след мача, заредена със зеленчуци върху пълнозърнеста кора, би дала на атлетката доста калории и хранителни вещества, за да я подготви за следващия ден.
В крайна сметка, когато става въпрос за младежко спортно хранене, целта е вашият атлет да консумира достатъчно калории и течности, за да подхранва упражнението и достатъчно хранителни вещества, за да отговори на нуждите на тялото за растеж и сила. Идеалните храни ще бъдат с високо съдържание на въглехидрати и малко протеини.
Има няколко лесни начина да оцените риска за здравето си у дома, като използвате минимално оборудване. Индексът на телесна маса (ИТМ) е дългогодишна и широко известна оценка, но проучванията показват, че както обиколката на талията, така и съотношението на талията към ханша са по-добри за оценка на риска от сърдечно-съдови заболявания. Присъединете се към Джесика Матюс от ACE, докато тя обяснява как да извършвате тези прости измервания у дома.
Нарастващите разходи за здравеопазване и безпрецедентният брой американци, търсещи лечение всяка година, поставят огромна тежест върху семействата в цялата страна. Често те са били принудени да плащат сметката за нарастващите премии – дори ако са здрави и не търсят лечение.
Този прост факт – кой плаща за нарастващите разходи за здравеопазване – предизвика дебати в политическата сфера, в новинарските мрежи и дори в рамките на корпоративни срещи в цялата страна.
През юни Върховният съд на САЩ потвърди Закона за достъпни грижи (ACA), закон, първоначално написан от Камарата на представителите на САЩ и подкрепен от администрацията на Обама, и имащ за цел да направи застраховката по-достъпна за всички американци.
Решението на висшия съд на нацията впоследствие наводни мрежата и несъмнено се превърна в тема на семейни вечери и в корпоративните заседателни зали.
Въпреки че остава невидимо как ACA ще повлияе на нашата система за здравеопазване, ние от Американския съвет по упражнения (ACE) вярваме, че истинският корен на кризата в здравеопазването не произтича само от увеличаването на премиите или спора кой ще поеме сметката – той също произтича от затлъстяване.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията 1 на всеки 3 възрастни в страната ни е с наднормено тегло, което поставя 33,8% от населението ни в по-висок риск от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и някои видове фатален рак. Този риск означава по-голямо търсене на здравни грижи, повече лекарства и повече пропуснати дни от работа.
През 2009 г. САЩ похарчиха огромни $2,5 трилиона за разходи за здравеопазване – половината от които идват от данъците на Medicare и Medicaid, а другата половина от частни застраховки и разходи от джоба.
Един поглед към статистиката за затлъстяването и не е трудно да се види откъде идва тази цена. Според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK) хората, класифицирани като затлъстели, плащат 1429 долара (42 процента) повече разходи за здравеопазване от хората с нормално тегло.
Епидемията и свързаните с нея условия са причинили разходите за здравеопазване за средностатистическите американци да възлизат на около 8000 долара всяка година. В страни като Англия, Германия, Канада и Франция разходите за здравеопазване са по-малко от половината от тази сума, според Галъп.
Всичко това са отрезвяващи факти, особено за фитнес професионалистите, които се гордеят с промяната в живота на американците. Те са факти, които означават, че имаме работа, която ни е изрязана.
Гледайки напред, фокусът ни в ACE ще бъде върху облекчаването на кризата в здравеопазването по най-добрия начин, който знаем – чрез премахване на епидемията от затлъстяване и помагане на хората да живеят най-подходящия си живот.
Тъй като Америка навлиза в нова ера на здравеопазването, сега от нас зависи да признаем, че ключът към това да бъдем по-здрава нация започва с приемането на здравословен начин на живот. Знаем, че значителна част от разходите за здравеопазване са предотвратими чрез дългосрочно приемане на упражнения, правилно хранене и уелнес програми. И поради това знаем, че насърчаването на хората да правят по-добър избор у дома и на работното място ще има невероятно въздействие върху цялостното ни здраве – и нашите портфейли.
Вместо да бъде затрупан от милионите хора, страдащи от затлъстяване и заболявания, свързани със затлъстяването, ACE признава предизвикателството като възможност.
Нашата мисия да изграждаме мостове между фитнес индустрията и корпоративната Америка и да предоставяме образование и изследвания за обществеността има ново усещане за неотложност. Тези партньорства – както винаги са правили – ще допълнят работата, която вършим, разширявайки нашата армия от добре образовани фитнес професионалисти, които дават възможност на американците да направят положителни промени.
Не е тайна – обичам йога. Като студент и учител по йога, аз непрекъснато търся начини да се развивам в практиката си, като изследвам различни стилове и практикувам на различни места. Но дори след години на изучаване и инструктаж, бих ли бил достатъчно концентриран и балансиран, за да практикувам йога на вода? Като човек, който започна да плува приблизително от времето, когато можех да ходя, концепцията за съчетаване на любовта ми към йога с любовта ми към водата и на открито наистина ме привлече, така че се заех да проучвам, водя йога практиката си на повърхността.