Aggiungi questi alimenti ai tuoi frullati, farina d’avena e piatti saltati in padella.

In un mondo perfetto, senza lavoro, figli o stress, probabilmente funzionerebbe. Ma a meno che tu non sia in grado di assumere uno chef e un personal trainer e non hai altre responsabilità se non mangiare ciò che ti viene dato e muoverti come ti è stato detto, probabilmente non accadrà. Inoltre, per vedere un cambiamento reale e duraturo nel tuo peso, dovrai fare il lavoro da solo. Per semplificare questo processo, ecco 16 dei nostri migliori consigli dietetici per aiutarti a perdere peso e mantenere la perdita di peso, per sempre.

1. Fai colazione.

Molti considerano la colazione il pasto più importante della giornata perché interrompe il digiuno notturno (che può durare fino a 12 ore) e fa ripartire il metabolismo per la giornata. Assicurati che la tua colazione sia ricca di proteine ​​(da 20 a 30 grammi è l’ideale) e di fibre, poiché questi nutrienti impiegano più tempo per essere digeriti e ti mantengono sazio più a lungo.

2. Mangia un piatto equilibrato con tutte e tre le macro.

Carboidrati, proteine ​​e grassi sono importanti da avere a tutti i pasti. I carboidrati fungono da fonte primaria di carburante, mentre le proteine ​​mantengono il livello di zucchero nel sangue e l’energia costanti per periodi di tempo più lunghi. Il grasso funge da fonte di carburante, aiuta con la sazietà e dà una sensazione deliziosa in bocca, che aggiunge soddisfazione al pasto.

3. Segui una dieta prevalentemente a base vegetale, principalmente verdure.

Gli alimenti che provengono dalle piante includono frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, legumi, noci e semi. Tutti questi alimenti sono ricchi di fibre e antiossidanti, che aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo e a ridurre il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e alcune forme di cancro. Riempire il 75% del tuo piatto con piante è un modo sicuro per soddisfare le tue esigenze di fibra. Scegliere principalmente verdure è una strategia bonus, poiché la maggior parte delle verdure ha poche calorie, quindi puoi mangiare più volume con meno calorie.

4. Bevi acqua.

Rimanere adeguatamente idratati è fondamentale per sentirsi sazi e avere una buona energia. Puoi bere acqua calda o fredda e spremere del succo di limone, lime o arancia nella tua acqua per un po’ di sapore. Il tè verde è anche una buona opzione per l’idratazione e contiene l’EGCG ftochimico termogenico. Si consiglia di consumare almeno 2 o 3 litri di acqua al giorno. Il miglior indicatore dello stato di idratazione è il colore delle urine. Se è chiaro o giallo chiaro, sei adeguatamente idratato.

5. Controlla le dimensioni delle tue porzioni.

La maggior parte delle persone si inciampa nel non monitorare le dimensioni delle porzioni, anche di cibi “puliti”, poiché ritengono che questi alimenti siano sani e possano essere consumati in quantità illimitate. Tuttavia, tutti gli alimenti hanno calorie, anche cibi sani. Porzionare gli alimenti durante i pasti, in particolare di cereali, proteine ​​e grassi (che hanno le calorie più alte per oncia) ti renderà più facile raggiungere i tuoi obiettivi di calorie totali per la giornata,

6. Mangia prima di morire di fame e fermati quando sei contento, non sazio.

Troppo spesso le persone non mangiano finché non muoiono di fame e finiscono per mangiare più cibo di quanto dovrebbero per soddisfare la loro fame. Quando hanno finito di mangiare, si sentono a disagio imbottiti. Essere in contatto con i segnali di fame e sazietà è la chiave per controllare il ritmo della tua alimentazione, oltre ad essere in grado di smettere di mangiare non appena ti senti pieno all’80%. Nei 10 minuti successivi a un pasto, continuerai a sentirti ancora più pieno.

7. Non saltare i pasti.

Quando salti i pasti, i livelli di zucchero nel sangue e di energia diminuiscono, il che segnala al tuo corpo che ha bisogno di mangiare immediatamente. Naturalmente, il messaggio che il tuo cervello sta inviando è quello di riempire il tuo corpo di carboidrati ad azione rapida, come zucchero, soda, biscotti, patatine e simili, poiché questi alimenti sono noti per aumentare rapidamente la glicemia e i livelli di energia. Quando mangi pasti regolarmente distanziati, il tuo corpo sa che il cibo (energia) arriva a intervalli regolari e, a sua volta, brucerà quelle calorie per produrre energia. Quando gli orari dei pasti sono imprevedibili, è più probabile che il tuo corpo risparmi una gran parte di quelle calorie come grasso corporeo a causa di un meccanismo di difesa che ti protegge dalla carestia.

8. Aggiungi i supercibi alla tua dieta.

I supercibi includono semi di chia, semi di lino macinati, matcha, kefir, olio di cocco vergine, curcuma, cannella e cacao. Cosa hanno in comune questi? Sono tutti ricchi di proprietà antinfiammatorie, come antiossidanti, sostanze fitochimiche, probiotici e grassi ricchi di omega-3. Aggiungi questi alimenti ai tuoi frullati, farina d’avena e piatti saltati in padella.

9. Evitare cibi che causano infiammazione.

Oggi si ritiene che l’infiammazione sia la causa principale di molte malattie, tra cui il sovrappeso o l’obesità. Per affrontare l’infiammazione, dobbiamo prima rimuovere gli alimenti pro-infiammatori, che includono zucchero, cibi lavorati e raffinati e grassi trans.

10. Mangia cibi antinfiammatori.

Sostituisci i cibi pro-infiammatori con frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, legumi, noci, semi e grassi omega-3, tutti noti per avere effetti antinfiammatori nel corpo.

11. Siediti a mangiare.

Prendersi del tempo per fermare ciò che si sta facendo e sedersi a mangiare, e concentrarsi davvero sul pasto – il gusto, l’aroma, la consistenza, la temperatura – ti consente di apprezzare e goderti il ​​pasto più che se fossi distratto. Inoltre, sarai informato sul segnale del tuo corpo che è pieno e smetterai di mangiare quando il tuo corpo lo vorrà, non perché il cibo è finito.

12. Pratica un’alimentazione consapevole.

Quando mangi mentre scorri le e-mail, controlli il feed di Twitter, guardi la TV o navighi in rete, sei fuori dal tuo pasto. Mangiare mentre si è distratti porta a consumare più calorie e meno soddisfazione per il pasto. Spegni i dispositivi per 20 minuti e sintonizzati invece sul tuo pasto.

13. Chiediti PERCHÉ stai mangiando.

È abbastanza comune che mangiamo per ragioni diverse dalla fame fisica. Tristezza, rabbia, frustrazione, noia e paura sono solo alcune delle emozioni che potresti nascondere con uno spuntino, soprattutto quando non hai veramente fame. La prossima volta che ti trovi in ​​cucina, chiediti: “Cosa provo veramente?” Trovare meccanismi di coping non alimentari, come scrivere un diario, disegnare, ascoltare musica, chiamare un amico o fare una passeggiata, è una strategia migliore per risolvere la tua fame emotiva.

14. Non “risparmiare” le calorie per più tardi nel corso della giornata o della sera.

Una tattica comune per perdere peso è saltare la colazione perché è un modo semplice per ridurre le calorie. Sfortunatamente, questo di solito finisce per portare a un pranzo e/o una cena piuttosto abbondanti perché il tuo corpo sta inviando segnali che dicono: “Sto morendo di fame!” Quando mangi durante le ore del giorno in cui sei più attivo (in genere durante il giorno), mangerai naturalmente di meno la sera.

15. Sostituisci il cestino del pane (o delle patatine) con delle verdure.

La maggior parte dei ristoranti è abbastanza accomodante nel darti un piatto di verdure e salsa o guacamole da sgranocchiare invece di un cestino di pane o patatine mentre aspetti che arrivi il tuo pasto. Chiedi solamente.

16. Condividere è prendersi cura.

Gustare un pasto in un ristorante può significare un disastro dietetico, poiché l’antipasto medio pesa 1.000 calorie o più. Gran parte di ciò è dovuto al fatto che le dimensioni delle porzioni sono più grandi di quelle consigliate. La soluzione: dividere un antipasto, ordinare le voci del menu à la carte o scegliere due antipasti più piccoli invece di un primo. Inoltre, limita o evita le bevande alcoliche, poiché queste riducono l’inibizione e aumentano l’appetito.

Perdere peso richiede di cambiare il tuo attuale schema alimentare e le tue abitudini. Prova alcuni di questi suggerimenti ogni settimana e mettili in pratica ogni giorno. Dopo un po’, diventeranno la tua nuova abitudine e probabilmente inizierai a vedere una notevole differenza nel tuo peso.

Hai lavorato duramente per perdere peso apportando modifiche ai tuoi programmi di alimentazione e di esercizio. Ora che hai raggiunto il tuo obiettivo di peso o dimensione, inizia il vero lavoro. Mantenere un peso sano può essere impegnativo e, per alcune persone, anche più difficile che perdere peso. 

Il Dr. Kevin Hall, un esperto di metabolismo presso il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases presso il National Institutes of Health ha recentemente pubblicato i risultati del suo studio di sei anni sui partecipanti allo show televisivo, The Biggest Loser. Ha scoperto che tutte le persone che ha studiato tranne una hanno riguadagnato tutto o più del peso che avevano perso. Ma ancora più sbalorditivo è stato il fatto che i loro tassi metabolici a riposo sono diminuiti in modo significativo, tanto che il recupero del peso era inevitabile. Il tasso metabolico a riposo dei partecipanti ha continuato a rimanere basso anche dopo aver riacquistato peso.

Ora, sappiamo già che un corpo con un peso più alto brucia più calorie rispetto allo stesso corpo con un peso più leggero perché c’è meno massa da muovere e mantenere in vita. Tuttavia, con la perdita di peso, si devono considerare alcune variabili: quanto velocemente si è verificata la perdita di peso e quanto del peso perso proveniva dal grasso e quanto proveniva dal tessuto magro, principalmente dalla massa muscolare.

La massa muscolare è direttamente collegata al tasso metabolico a riposo, poiché questo tessuto richiede più calorie per mantenersi in vita. Quando la massa muscolare magra costituisce una parte significativa della perdita di peso totale, il tasso metabolico a riposo subisce un crollo. Tuttavia, un programma dimagrante che promuova l’allenamento con i pesi per aumentare la massa muscolare può potenzialmente compensare il declino del metabolismo.

La buona notizia è che è possibile ottenere un mantenimento del peso duraturo. Utilizza i seguenti suggerimenti per aiutarti a mantenere i tuoi obiettivi di perdita di peso:

1. Rimani coerente sia con i tuoi livelli di attività che con il tuo piano alimentare.

Spesso vediamo persone che usano il raggiungimento del loro obiettivo di perdita di peso come un segno per interrompere ciò che stanno facendo, festeggiare e successivamente tornare alle loro vecchie abitudini. Sfortunatamente, questa è una ricetta per l’aumento di peso. Qualunque cosa sia necessaria per aiutarti a perdere peso è lo stesso piano che ti aiuterà a tenerlo fuori, con alcune modifiche, ovviamente. Ricorda, non bruci più la stessa quantità di calorie che bruciavi quando eri più pesante, quindi dovrai ricalcolare il tuo fabbisogno calorico e apportare modifiche alla tua alimentazione e/o all’esercizio fisico.

2. Costruisci quei muscoli.

Come affermato in precedenza, la massa muscolare è direttamente legata al tasso metabolico a riposo. Avere più massa muscolare significa che il tasso metabolico a riposo sarà più alto. Concentrarsi sulla costruzione della massa muscolare attraverso l’allenamento della forza o della resistenza è l’unico modo per creare nuovo tessuto muscolare metabolicamente attivo. Per il mantenimento del peso, l’allenamento con i pesi diventa altrettanto importante, se non di più, del condizionamento aerobico.

3. Continua a fissare obiettivi.

Ti invitiamo a fissare obiettivi sia a lungo che a breve termine e assicurarci che siano entrambi realistici e realizzabili. Gli obiettivi possono riguardare l’esercizio (provare qualcosa di nuovo), la nutrizione (provare a cambiare le percentuali di macronutrienti, eliminare lo zucchero o attenersi a una dieta a base di cibi integrali) o allenarsi per una gara. Potresti anche considerare di fissare obiettivi al di fuori della dieta e dell’esercizio fisico, come prenotare una vacanza avventurosa. Quando ti diverti e sei felice, riduci la produzione dell’ormone dello stress cortisolo, aumentando le probabilità di riuscire a mantenere il tuo peso.

4. Pratica un’alimentazione consapevole e intuitiva.

Mangiare consapevolmente significa essere presenti quando si mangia: niente televisione, e-mail, Facebook o navigazione sul web. Quando sei concentrato sul tuo pasto, puoi notare il gusto, la consistenza, la temperatura e l’aroma e trovare davvero piacere con ciò che stai mangiando. Avrai maggiori probabilità di allontanarti da quel pasto sentendoti pieno e soddisfatto. Essere un mangiatore intuitivo significa che stai ascoltando i segnali del tuo corpo quando si tratta di essere affamato e sazio. Mangi quando hai fame (non aspettando di essere affamato) e ti fermi quando sei pieno (circa l’80% di pieno), ma non sazio.

5. Avere un piano.

Conosci il detto: “Non riuscire a pianificare è pianificare di fallire”. Pianifica la tua settimana: l’allenamento quotidiano e i pasti che preparerai e mangerai. Avere un piano significa che è più probabile che lo seguirai e avrai successo.

6. Prepara un elenco di strategie di coping non alimentari.

Il mangiare emotivo fa sì che molte persone si rivolgano al cibo quando si sentono tristi, arrabbiate, frustrate, deluse, annoiate, sole o addirittura felici. E i cibi che la maggior parte delle persone normalmente cercano sono cibi salati, croccanti, grassi e dolci. Quando sei in uno stato emotivamente neutro, crea un elenco di meccanismi di coping non alimentari che possono farti sentire meglio. Prova a cantare, ballare, fare un po’ di esercizio, fare una passeggiata, chiamare un amico o la nostra terapia della risata preferita. Trova alcuni video clip divertenti da guardare e una volta che inizi a ridere, gli ormoni dello stress si ritirano rapidamente e diventa più facile sentirsi meglio.

7. Trova supporto.

Niente sembra più difficile che affrontare qualcosa da solo. Se il tuo viaggio dimagrante è stato un viaggio in solitaria, raggiungere gli altri, specialmente le persone che stanno attraversando la stessa cosa, può essere sia confortante che gratificante. Devi essere in grado di aprirti ed esprimere i tuoi pensieri e sentimenti a persone che la pensano allo stesso modo. Rimarrai stupito dalle grandi idee che ti verranno fuori, oltre a un maggiore senso di motivazione.

8. Mangia cibo vero, intero e pulito.

Una volta raggiunto il tuo obiettivo di peso, potresti ritrovarti un po’ lassista quando si tratta della tua dieta. Un pezzo di torta al cioccolato, una fetta di pizza e un bicchiere di vino in più possono davvero sommarsi in fretta. Ricorda in primo luogo cosa ti ha portato al tuo obiettivo di peso: un buon piano alimentare. Abbandonare il cibo raffinato e trasformato e sostituirlo con cibi veri, interi e puliti, come verdure, frutta, proteine ​​​​magre, grassi sani, carboidrati complessi puliti e molta acqua e tè verde, può riportarti sulla buona strada per il successo.

9. Rimani entro 3 libbre dal tuo peso di mantenimento.

Anche se non crediamo nell’essere schiavi della bilancia, una pesata una volta alla settimana dovrebbe essere sufficiente per essere sicuri di rimanere in carreggiata. Se la scala indica un guadagno superiore a 3 libbre, è il momento di fare il check-in con te stesso e valutare cosa hai fatto in modo diverso. Stai tenendo registri alimentari? Hai dormito abbastanza? Com’è il tuo livello di stress? Tutti questi fattori giocano un ruolo nell’aumento di peso.

10. Le battute d’arresto accadono.

Viaggi per affari o per piacere, partecipi a feste e organizzi riunioni di vacanza, il che significa che in genere è disponibile un’abbondanza di cibo. Ancora una volta, prepara un piano per gestire questi ambienti alimentari a tuo vantaggio. Ma se sbagli e decidi di esagerare al buffet, va bene. Impara come superarlo e torna subito al tuo nuovo stile di vita coerente.

11. Rimani idratato.

Lo sapevi che la maggior parte delle volte pensi di avere fame, in realtà hai sete? La prossima volta che ti ritrovi con la fame chimica, vai a bere 12 once d’acqua e aspetta 15 minuti. Potresti aver appena risolto il problema. Tuttavia, se ti trovi fisicamente affamato, vai avanti e mangia. Per quanto riguarda la quantità di acqua che dovresti bere ogni giorno, una regola generale è bere (in once) metà del tuo peso corporeo (in libbre). Ad esempio, se pesi 150 libbre (150 x 1/2 = 75), devi bere 75 once (circa 10 tazze d’acqua). Aggiungi 1 tazza se vivi in ​​un clima caldo e un’altra tazza quando ti alleni e sudi.

12. Pratica la gestione dello stress.

Lo stress gioca prodottioriginale.com un ruolo importante nel recupero del peso. Il principale ormone dello stress è il cortisolo e quando è alto, a causa dello stress, fa sì che il tuo corpo diventi più resistente all’insulina.