1. Fotbal: Acest joc extrem de activ, care implică atât agilitate, cât și lucru în echipă, continuă să crească în popularitate în SUA. Pentru a evita rănirea copiilor, asigurați-vă că poartă paragrafe și pantofi cu crampoane sau tălpi cu nervuri pentru a preveni alunecarea.

2. Arte marțiale: Cu o varietate de forme din care să aleagă, artele marțiale încorporează forța, coordonarea și disciplina mentală. Instruirea și echipamentul adecvat pentru a preveni rănirea sunt o necesitate.

3. Plimbare cu bicicleta: Mersul cu bicicleta este distractiv pentru întreaga familie. Copiii ar trebui să circule pe trotuare și poteci până când au cel puțin 10 ani și sunt capabili să respecte regulile de circulație. Căștile, desigur, sunt o necesitate pentru copii și adulți.

4. Înotul: Înotul oferă beneficiile unui antrenament pentru întregul corp pentru toate vârstele. Academia Americană de Pediatrie recomandă lecții de înot pentru copiii cu vârsta de peste patru ani, deși cursurile sunt disponibile și pentru bebeluși și copii mici.

5. Baschet: Baschetul este ideal pentru dezvoltarea coordonării ochi-mână și a muncii în echipă. Încurajați copiii cu vârsta sub șapte ani să folosească o minge mai mică de spumă sau de cauciuc și să coboare înălțimea coșului, dacă este posibil.

6. Cursuri cu obstacole: Provocați copiii să folosească o varietate de abilități diferite prin înființarea unui curs cu obstacole în parc, folosind echipament de joacă sau alte obiecte, cum ar fi frânghii, mingi și conuri.

7. Dans: Dansul încurajează copiii să fie creativi și să-și miște corpul liber. Pentru jucătorii video, jocurile inovatoare pot provoca adversarii să urmeze o rutină de dans pe ecran. Copiii își pot petrece timpul învățând mișcări noi, în timp ce fac un antrenament grozav.

8. Sporturi de bord: Fie că faci snowboarding de iarnă, surfing de vară sau skateboarding pe tot parcursul anului, copiilor le place să fie pe bord. Snowboarderii și skateboarderii ar trebui să poarte căști pentru a preveni rănile la cap, iar surferii sau boogie-boarderii ar trebui să fie întotdeauna însoțiți de un adult.

9. Săritul cu coarda: săritul cu coarda este încă un favorit pe majoritatea locurilor de joacă. Fie singur sau în grup, săritul cu coarda provoacă atât reduslim preț coordonarea, cât și rezistența.

10. Patinaj pe gheață/patinaj în linie/hochei: Patinajul poate fi atât distractiv, cât și sigur, atâta timp cât sunt purtate echipamente de protecție adecvate, cum ar fi o cască, apărătoare pentru încheietura mâinii și genunchiere. Jucătorii de hochei trebuie să poarte o cască cu căptușeală din spumă și o mască completă; un dispozitiv de protecție pentru gură; mănuși; și tampoane pentru umeri, genunchi, coate și tibie.

RESURSE ADITIONALE

Consiliul American pentru Exercițiu

Copii în formă

Previzualizează PDF-ul

Flo-yo nu are nicio asociere cu froyo (prescurtare de la iaurt înghețat), Florida sau chiar Flo Rida.

Este prescurtarea pentru yoga plutitoare și se spune că este o modă de fitness care a decolat pe coasta de est caldă și umedă.

Participanții Flo-yo iau la apă cu stand up paddleboards (SUP) timp de 10-30 de minute și se așează într-o zonă calmă timp de 30-60 de minute, unde apoi efectuează mișcări de yoga pe plăcile lor. Deci este o combinație de SUP și yoga într-un singur antrenament. Și, din moment ce ești pe apă peste toate creaturile vii, unii spun că este mai mult un antrenament Zen.

Ai participat la flo-yo? Este un moft care a venit pentru a rămâne?

[prin TODAY Health]

Foaia ta de parcurs către un tine mai sănătos, mai fericit

Începeți-vă noul an cu acest program de fitness de 12 săptămâni conceput de ACE, pentru a construi forța totală a corpului, a îmbunătăți rezistența cardiovasculară, a câștiga definiție musculară, a pierde în greutate, a îmbunătăți sănătatea și a crește energia. Este un program grozav la nivel de începător pentru cei care nu fac exerciții fizice sau poate fi folosit ca o încălzire dinamică valoroasă pentru cei mai avansați. Aici vă oferim Faza I a programului, primele 30 de zile, astfel încât să aveți un plan săptămânal care este ușor de urmat și poate fi realizat în confortul propriei case. Folosește-l pur și simplu ca foaie de parcurs pentru a fi mai sănătos, mai fericit!

Faza IIFaza III

Săptămânile 1-4

Stabilitate Program de exerciții de mobilitate cu condiționare de bază aerobă (Faza I)

Scopul fazei 1, primele 4 săptămâni ale programului este de a dezvolta o regiune de bază stabilă, împreună cu forța și mobilitatea în șolduri. Veți face acest lucru realizând o serie de exerciții și o ședință cardio așa cum este descris. Acest program începe cu sesiuni cardio de mers, dar scopul este de a crește treptat intensitatea și rata de lucru pentru a finaliza cu succes o alergare de 30 de minute până la sfârșitul perioadei de 3 luni. Progresia exercițiilor de antrenament de bază se potrivește cu progresia exercițiului cardiovascular pentru a face joggingul confortabil și ușor de gestionat pentru duratele programate enumerate.

Exercițiile tale pentru săptămânile 1-4 vor include: 

Câine de pasărePlacă lateralăScândura din fațăPodul GluteiCrunchiuri

Cum să utilizați acest program

Pentru cineva nou care face exerciții fizice, puteți face acest program acasă fără niciun echipament. Pur și simplu urmați antrenamentul recomandat și veți începe să vedeți rezultate și să vă simțiți mai bine în doar câteva săptămâni. Pentru tine, acest program va ajuta la aplatizarea burticii și, în același timp, la dezvoltarea forței și definiției șoldurilor și coapselor.

Pentru persoanele care fac deja exerciții în mod regulat, acest program poate fi folosit ca supliment atunci când nu aveți timp să ajungeți la sală și aveți nevoie de o rutină rapidă pe care o puteți face de acasă sau pe drum în timp ce călătoriți. O altă opțiune este să utilizați acest program ca o încălzire dinamică pentru a pregăti nucleul pentru provocările rutinei dvs. regulate de exerciții.   

SFAT: Pentru a măsura intensitatea exercițiului în timpul sesiunii cardio, utilizați o tehnică simplă și eficientă numită „Talk Test”. Testul Talk a fost validat prin cercetări pentru a demonstra că, dacă cineva poate vorbi confortabil în timpul exercițiilor fizice, atunci aceasta înseamnă că utilizează eficient grăsimea ca sursă principală de combustibil. Odată ce devine dificil să vorbiți, aceasta înseamnă că carbohidrații devin sursa principală de combustibil pentru activitate. Alegeți o frază care durează aproximativ 20-30 de secunde pentru a efectua acest test, cum ar fi Jurământul de credință.

Saptamana 1

Exerciții

În timpul primei săptămâni a programului, efectuați doar un set din fiecare exercițiu, așa cum este descris, odihnindu-vă timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a face următorul exercițiu. Pentru rezultate optime, încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total de minim trei zile pe săptămână.

Exercițiul #1: Câine de pasăre

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 2: Scadă laterală (pentru nivelul începător) sau Scândura laterală modificată (pentru nivelul intermediar)

Efectuați un set (ține acest exercițiu timp de 10 secunde pe fiecare parte). Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #3: Scândura din față

Efectuați un set (ține acest exercițiu timp de 10 secunde). Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #4: Glute Bridge

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 5: Cronches

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te treizeci de secunde.

Sesiune de cardio

Mergeți 15 minute continuu, de cel puțin trei ori diferite în timpul săptămânii. Utilizați un ritm de mers în care este ușor și confortabil să țineți o conversație.

15 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)

Săptămâna 2 

Exerciții

În a doua săptămână a programului, treceți la efectuarea a două seturi din fiecare exercițiu, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între fiecare set. Completați ambele seturi înainte de a trece la următorul exercițiu. Pentru rezultate optime, încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total de minim trei zile pe săptămână.

Exercițiul #1: Câine de pasăre

Efectuați două seturi de 12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 2: Scadă laterală (pentru nivelul începător) sau Scândura laterală modificată (pentru nivelul intermediar)

Efectuați două seturi (pentru fiecare set țineți acest exercițiu timp de 10 secunde pe fiecare parte). Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul #3: Scândura din față

Efectuați două seturi (pentru fiecare set țineți acest exercițiu timp de 10 secunde). Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul #4: Glute Bridge

Efectuați două seturi de 15 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 5: Cronches

Efectuați două seturi de 12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set.

Sesiune de cardio

Mergeți 15 minute continuu, cel puțin patru ori diferite în timpul săptămânii. Utilizați un ritm de mers în care este ușor și confortabil să țineți o conversație.

15 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)

Săptămâna 3 

Exerciții

În a treia săptămână a programului, începeți să faceți exercițiile ca un circuit: finalizați un singur set din fiecare exercițiu, odihnindu-vă între fiecare timp de 15 secunde, apoi repetați din nou întregul circuit, astfel încât să fi efectuat un total de două seturi. pentru fiecare exercițiu. Pentru rezultate optime, încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total de minim trei zile pe săptămână.

Exercițiul #1: Câine de pasăre

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 15 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 2: Scadă laterală (pentru nivelul începător) sau Scândura laterală modificată (pentru nivelul intermediar)

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 15 secunde pe fiecare parte. Odihnește-te 30 de secunde și treci la cealaltă parte, apoi odihnește-te încă 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă ați început cu Planca laterală modificată în primele două săptămâni, treceți acum la un set de menținere timp de 10 secunde cu picioarele drepte.)

Exercițiul #3: Scândura din față

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 15 secunde. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece pe cealaltă parte, apoi odihnește-te încă 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #4: Glute Bridge

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 5: Cronches

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te treizeci de secunde.

Repetați acest întreg circuit încă o dată.

Sesiune de cardio

Mergeți 20 de minute continuu, de cel puțin trei ori diferite în timpul săptămânii. Utilizați un ritm de mers în care este ușor și confortabil să țineți o conversație.

20 de minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)

Săptămâna 4 

Exerciții

În cea de-a patra săptămână, obiectivul este de a finaliza întregul circuit (faceți toate exercițiile) înainte de a face un interval de odihnă de un minut și repetați acest circuit de trei ori pentru cele mai bune rezultate. Pentru rezultate optime, încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total de minim trei zile pe săptămână.

Exercițiul #1: Câine de pasăre

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 15 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 2: Scadă laterală (pentru nivelul începător) sau Scândura laterală modificată (pentru nivelul intermediar)

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 15 secunde pe fiecare parte. Nu vă odihniți și treceți pentru a face cealaltă parte. Nu vă odihniți înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă ați început cu Planca laterală modificată în primele două săptămâni, progresați pentru a menține fiecare set timp de 10 secunde cu picioarele drepte acum.)

Exercițiul #3: Scândura din față

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 15 secunde. Nu vă odihniți și treceți pentru a face cealaltă parte. Nu vă odihniți înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #4: Glute Bridge

Efectuați un set de 15 repetări. Nu vă odihniți înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 5: Cronches

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te un minut.

Repetați întregul circuit de încă două ori.

Sesiune de cardio

Mergeți 20 de minute continuu, de cel puțin patru ori diferite în timpul săptămânii. Utilizați un ritm de mers în care este ușor și confortabil să țineți o conversație.

20 de minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)

Continuați cu Faza 2! 

Faceți cunoștință cu Ernestine Shepherd, originară din Baltimore, în vârstă de 75 de ani, care a fost numită cea mai bătrână culturistă din lume în Cartea Recordurilor Guinness din 2011.

Ea aleargă 10 mile pe zi, concurează la competiții de fitness în bikini din toată țara și chiar predă un curs de fitness la biserica ei.

Shepherd, care a decis că vrea să înceapă culturismul la vârsta de 71 de ani, spune că s-a inspirat de răposata ei soră pentru a se pune în formă după o viață în care a fost „prea nebunească” pentru a fi atletică.

„Domnișoara Ernie”, așa cum este cunoscută în lumea culturismului competitiv, a atras atenția internațională în weekend datorită unui post de la BBC.

„Dacă a existat vreodată o pastilă anti-îmbătrânire”, spune Shepherd. „Aș numi asta exercițiu”.

Când vine vorba de pierderea în greutate, mulți oameni se trezesc să se întrebe care este cea mai bună metodă. De la antrenamente populare la diete la modă și produse de fitness, auzim adesea despre diferite strategii de „ardere a grăsimilor”, dar cum separă realitatea de ficțiune? Haideți să explorăm acest subiect și să discutăm ce trebuie să știți pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate.

În primul meu an ca antrenor personal, am mers la marile conferințe pentru a-mi vedea profesioniștii mei preferați să vorbească. Îmi doream cu disperare să pot împărtăși într-o zi pasiunea și experiențele mele cu masele la fel ca ei. Dar cum?

Având aceste aspirații la începutul carierei mele, am fost afectat de gânduri constante despre:

„Ce ar trebui să fac în acest moment dacă vreau să cresc în această industrie?”— Fac destul?— Fac prea multe?„Fac ceea ce trebuie?”

Această auto-întrebare constantă a adăugat o cantitate enormă de stres și a creat în mine sentimente de inadecvare. Acest lucru mi-a fracturat concentrarea, împiedicându-mă uneori să caut oportunități fructuoase.

Acum, că sunt în industrie de aproape 20 de ani și am văzut multe dintre aspirațiile mele împlinindu-se, descopăr că mulți profesioniști în formă, atât tineri cât și bătrâni, sunt afectați de aceleași întrebări de incertitudine care m-au cântărit pentru mine. ani.

Pornind din propria mea experiență, conversații și observații cu alți profesioniști în sănătate și fitness, am descoperit câteva aspecte comune când vine vorba de modul în care profesioniștii de succes în sănătate și fitness își pun timpul și energia în diferite momente ale carierei pentru a-și atinge obiectivele. Pentru a ajuta la atenuarea poverii îndoielii constante de sine experimentate de antrenori, tineri și bătrâni, am combinat ceea ce am învățat într-o „foaie de parcurs” strategică pentru profesioniștii din sănătate și fitness.

Această foaie de parcurs oferă linii directoare de bază pentru modul în care cei mai de succes profesioniști din sănătate și fitness își petrec timpul și energia în diferite momente ale carierei lor. Acestea sunt doar linii directoare, deoarece unii au depășit cu mult curba, iar alții nici măcar nu au urmat traseul standard. Cu toate acestea, pentru majoritatea profesioniștilor din sănătate și fitness, următoarea foaie de parcurs oferă un cadru grozav de luat în considerare atunci când faceți pași către o carieră lungă și de succes în fitness.

Anii 1-3 (90-100% din venitul din formarea orară)

Obiective primare:

Stăpânește-ți gestionarea timpului.Decideți dacă sunteți pe cale lungă.Tren!

Primii ani în industrie pot fi copleșitori. Realitatea „fără sesiuni, fără venituri” se instalează rapid, arătând clar antrenorilor începători că o carieră în fitness nu este un efort „9 la 5”.