Wykonaj dwie serie z każdej strony (dla każdej serii przytrzymaj to ćwiczenie przez 10 sekund).

etap IIFaza III

Twoje ćwiczenia na tygodnie 1-4 będą obejmować: 

Most GluteMarsze na wznakDeska bocznaDeska przedniaBrudny piesPrzysiady z masą ciałaWykroki boczneInchworms

Jak korzystać z tego programu

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz wykonać ten program w domu bez żadnego sprzętu. Po prostu postępuj zgodnie z zalecanym treningiem, a zaczniesz widzieć rezultaty i poczujesz się lepiej już po kilku tygodniach. Spłaszczysz brzuch, jednocześnie rozwijając siłę i wyrazistość bioder i ud.

Dla osób, które już regularnie ćwiczą, ten program może być stosowany jako uzupełnienie podczas podróży lub gdy potrzebujesz szybkiej rutyny, którą możesz wykonać w domu, ponieważ nie masz czasu, aby dotrzeć na siłownię. Możesz go również użyć do rozgrzania rdzenia w ramach przygotowań do regularnych ćwiczeń.

WSKAZÓWKA: Aby zmierzyć intensywność ćwiczeń podczas sesji cardio, użyj prostej i skutecznej techniki zwanej „Testem rozmowy”. Test mowy został zweryfikowany na podstawie badań, które wykazały, że jeśli ktoś może swobodnie rozmawiać podczas ćwiczeń, to efektywnie wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło paliwa. Gdy rozmowa staje się trudna, oznacza to, że węglowodany są głównym źródłem paliwa do aktywności. Aby przeprowadzić ten test, wybierz frazę, której wypowiedzenie zajmuje około 20-30 sekund, na przykład Przyrzeczenie wierności.

Tydzień 1

Ćwiczenia

W pierwszym tygodniu programu wykonuj tylko jedną serię każdego ćwiczenia zgodnie z opisem, odpoczywając przez co najmniej 30 sekund przed kolejnym ćwiczeniem. Aby uzyskać optymalne wyniki, spróbuj wykonywać ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu i raz w weekend, przez co najmniej trzy dni w tygodniu.

Ćwiczenie nr 1: Most Glute

Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 2: Marsze na wznak

Wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń z każdą nogą. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 3: deska boczna lub zmodyfikowana deska boczna

Wykonaj jedną serię z każdej strony (przytrzymaj to ćwiczenie przez 10 sekund). Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 4: Przednia deska

Wykonaj jedną serię trzymając to ćwiczenie przez 10 sekund. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 5: Brudny pies

Wykonaj jeden zestaw 8 powtórzeń po jednym na każdą nogę. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie #6: Przysiady z masą ciała

Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 7: Wykroki na boki

Wykonaj jeden zestaw 8 powtórzeń na każdej nodze. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 8: Inchworms

Wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ochłonąć

Te ćwiczenia rozciągające mają na celu wydłużenie mięśni używanych w tym treningu. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 20-30 sekund i powtórz 1-3 powtórzenia (im częściej wykonywane jest rozciąganie, tym większe korzyści).

Ćwiczenie na odpoczynek nr 1: Kot-wielbłąd

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund, powtarzaj do 3 serii.

Ćwiczenie na odpoczynek nr 2: Pozycja dziecka

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund, powtarzaj do 3 serii.

Ćwiczenie na odpoczynek nr 3: Rozciąganie z rotatorem bioder 90-90 w pozycji leżącej

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund na każdej nodze, powtarzaj do 3 serii.

Ćwiczenie na odpoczynek nr 4: Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji leżącej

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund na każdej nodze, powtarzaj do 3 serii.

Ćwiczenie na odpoczynek nr 5: Rozciąganie zginacza biodra na kolanach

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund na każdej nodze, powtarzaj do 3 serii.

Sesja kardio

Spaceruj nieprzerwanie przez 15 minut, co najmniej trzy razy w tygodniu. Używaj tempa marszu, w którym rozmowa jest łatwa i wygodna.

15 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)

Tydzień 2

Ćwiczenia

W drugim tygodniu programu przejdź do wykonywania dwóch serii każdego ćwiczenia, odpoczywając przez 30 sekund między każdą serią. Ukończ obie serie przed przejściem do następnego ćwiczenia. Aby uzyskać optymalne wyniki, spróbuj wykonywać ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu i raz w weekend, przez co najmniej trzy dni w tygodniu.

Ćwiczenie nr 1: Most Glute

Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 2: Marsze na wznak

Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń z każdą nogą. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnej serii i odpocznij ponownie przez 30 sekund przed następnym ćwiczeniem.

Ćwiczenie 3: deska boczna lub zmodyfikowana deska boczna

Wykonaj dwie serie z każdej strony (dla każdej serii przytrzymaj to ćwiczenie przez 10 sekund). Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnej serii i odpocznij ponownie przez 30 sekund przed następnym ćwiczeniem.

Ćwiczenie 4: Przednia deska

Wykonuj dwójki, trzymając to ćwiczenie przez 10 sekund. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnej serii i odpocznij ponownie przez 30 sekund przed następnym ćwiczeniem.

Ćwiczenie nr 5: Brudny pies

Wykonaj dwa zestawy po 18 powtórzeń na każdej nodze. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnej serii i odpocznij ponownie przez 30 sekund przed następnym ćwiczeniem.

Ćwiczenie #6: Przysiady z masą ciała

Wykonaj dwa zestawy po 12 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnej serii i odpocznij ponownie przez 30 sekund przed następnym ćwiczeniem.

Ćwiczenie 7: Wykroki na boki

Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń na każdej nodze. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnej serii i odpocznij ponownie przez 30 sekund przed następnym ćwiczeniem.

Ćwiczenie 8: Inchworms

Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnej serii i odpocznij ponownie przez 30 sekund przed następnym ćwiczeniem.

Ochłonąć 

Te ćwiczenia rozciągające mają na celu wydłużenie mięśni używanych w tym treningu. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 20-30 sekund i powtórz 1-3 powtórzenia (im częściej wykonywane jest rozciąganie, tym większe korzyści).

Ćwiczenie na odpoczynek nr 1: Kot-wielbłąd

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund, powtarzaj do 3 serii.

Ćwiczenie na odpoczynek nr 2: Pozycja dziecka

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund, powtarzaj do 3 serii.

Ćwiczenie na odpoczynek nr 3: Rozciąganie z rotatorem bioder 90-90 w pozycji leżącej

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund na każdej nodze, powtarzaj do 3 serii.

Ćwiczenie na odpoczynek nr 4: Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji leżącej

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund na każdej nodze, powtarzaj do 3 serii.

Ćwiczenie na odpoczynek nr 5: Rozciąganie zginacza biodra na kolanach

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund na każdej nodze, powtarzaj do 3 serii.

Sesja kardio

Spaceruj nieprzerwanie przez 15 minut, co najmniej cztery razy w tygodniu. Używaj tempa marszu, w którym rozmowa jest łatwa i wygodna.

15 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)

Tydzień 3

Ćwiczenia

W trzecim tygodniu programu zacznij wykonywać ćwiczenia jako obwód: wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia, przechodząc do następnego bez odpoczynku. Po zakończeniu obwodu odpocznij przez 2 minuty i wykonaj obwód jeszcze raz. Aby uzyskać optymalne wyniki, spróbuj wykonywać ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu i raz w weekend, przez co najmniej trzy dni w tygodniu.

Ćwiczenie nr 1: Most Glute

Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 2: Marsze na wznak

Wykonaj dwa zestawy po 12 powtórzeń każdą nogą. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia. https://produktopinie.top/variconis/

Ćwiczenie 3: deska boczna lub zmodyfikowana deska boczna

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 15 sekund z każdej strony. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 4: Przednia deska

Wykonaj jedną serię trzymając to ćwiczenie przez 15 sekund. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 5: Brudny pies

Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń na każdej nodze. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie #6: Przysiady z masą ciała

Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 7: Wykroki na boki

Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń na każdej nodze. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 8: Inchworms

Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Powtórz cały obwód jeszcze raz.

Ochłonąć

Te ćwiczenia rozciągające mają na celu wydłużenie mięśni używanych w tym treningu. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 20-30 sekund i powtórz 1-3 powtórzenia (im częściej wykonywane jest rozciąganie, tym większe korzyści).

Ćwiczenie na odpoczynek nr 1: Kot-wielbłąd

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund, powtarzaj do 3 serii.

Ćwiczenie na odpoczynek nr 2: Pozycja dziecka

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund, powtarzaj do 3 serii.

Ćwiczenie na odpoczynek nr 3: Rozciąganie z rotatorem bioder 90-90 w pozycji leżącej

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund na każdej nodze, powtarzaj do 3 serii.

Ćwiczenie na odpoczynek nr 4: Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji leżącej

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund na każdej nodze, powtarzaj do 3 serii.

Ćwiczenie na odpoczynek nr 5: Rozciąganie zginacza biodra na kolanach

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund na każdej nodze, powtarzaj do 3 serii.

Sesja kardio

Spaceruj nieprzerwanie przez 20 minut, co najmniej trzy razy w tygodniu. Używaj tempa marszu, w którym rozmowa jest łatwa i wygodna.

20 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)

Tydzień 4

Ćwiczenia

W czwartym tygodniu celem jest ukończenie całego obwodu (wykonanie wszystkich ćwiczeń) przed dwuminutową przerwą na odpoczynek i trzykrotne powtórzenie tego obwodu, aby uzyskać najlepsze wyniki. Aby uzyskać optymalne wyniki, spróbuj wykonywać ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu i raz w weekend, przez co najmniej trzy dni w tygodniu.

Ćwiczenie nr 1: Most Glute

Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 2: Marsze na wznak

Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń z każdą nogą. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 3: deska boczna lub zmodyfikowana deska boczna

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 15 sekund z każdej strony. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 4: Przednia deska

Wykonaj jedną serię trzymając to ćwiczenie przez 15 sekund. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 5: Brudny pies

Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń na każdej nodze. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie #6: Przysiady z masą ciała

Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 7: Wykroki na boki

Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń na każdej nodze. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 8: Inchworms

Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń. Nie odpoczywaj przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Powtórz cały obwód jeszcze dwa razy.

Ochłonąć

Te ćwiczenia rozciągające mają na celu wydłużenie mięśni używanych w tym treningu. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 20-30 sekund i powtórz 1-3 powtórzenia (im częściej wykonywane jest rozciąganie, tym większe korzyści).

Ćwiczenie na odpoczynek nr 1: Kot-wielbłąd

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund, powtarzaj do 3 serii.

Ćwiczenie na odpoczynek nr 2: Pozycja dziecka

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund, powtarzaj do 3 serii.

Ćwiczenie na odpoczynek nr 3: Rozciąganie z rotatorem bioder 90-90 w pozycji leżącej

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund na każdej nodze, powtarzaj do 3 serii.

Ćwiczenie na odpoczynek nr 4: Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji leżącej

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund na każdej nodze, powtarzaj do 3 serii.

Ćwiczenie na odpoczynek nr 5: Rozciąganie zginacza biodra na kolanach

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 20-30 sekund na każdej nodze, powtarzaj do 3 serii.

Sesja kardio

Spaceruj nieprzerwanie przez 20 minut, co najmniej cztery razy w tygodniu. Używaj tempa marszu, w którym rozmowa jest łatwa i wygodna.

20 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)

Przejdź do fazy II!

W części 1 tej serii omówiłem, w jaki sposób pierwsze dwie fazy modelu ACE IFT™ — stabilność i mobilność oraz ruch — odnoszą się do jogi. Tym razem przyjrzymy się P90X i Crossfit oraz jak fazy obciążenia i wydajności modelu ACE IFT są powiązane z popularnymi trendami treningowymi.

A co najważniejsze, jak pokazano w części 1, ten post pokaże, jak zrozumienie programowania ćwiczeń może zmienić zapytanie o te programy w okazję marketingową dla twoich usług.

Faza obciążenia, faza 3 modelu ACE IFT™, opiera się na dwóch poprzednich fazach poprzez zastosowanie obciążeń zewnętrznych lub treningu oporowego w celu zwiększenia produkcji siły mięśniowej. W fazie obciążenia zmienne, takie jak intensywność, powtórzenia i serie (znane również jako objętość treningu) można dostosować, aby zwiększyć rozmiar mięśni (przerost) lub zmaksymalizować siłę. 

Podczas gdy trening z obciążeniem zwiększa wielkość produkcji siły mięśniowej, faza treningu Performance, faza 4 modelu ACE IFT, obejmuje komponent szybkości wytwarzania siły mięśniowej. 

Trening wydajnościowy może albo zwiększyć prędkość wytwarzania siły, aby wytworzyć jak najwięcej siły w jak najkrótszym czasie (znaną jako moc), albo poprawić siłę mięśni, aby móc utrzymać wytwarzanie siły przez dłuższy czas (powszechnie znane jako wytrzymałość). 

Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak plyometria (skoki i rzuty piłką lekarską), techniki eksplozywnego podnoszenia ciężarów (podnoszenie ciężarów olimpijskich) i trening z odważnikami mogą być zaklasyfikowane do fazy Performance, ponieważ opierają się na zastosowaniu siły mięśni.

Ćwiczenia siłowe o wysokiej intensywności są bardzo skuteczne w rozwijaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, ale również obciążają organizm i powinny być stosowane tylko pod odpowiednim kierunkiem i w odpowiedniej ilości. Wykonywanie zbyt wielu skoków, rzutów lub huśtawek o wysokiej intensywności podczas jednego treningu może łatwo doprowadzić do kontuzji spowodowanej przeciążeniem. 

Dwa z najpopularniejszych obecnie trendów konsumenckich w fitnessie to P90X (i niedawno wydany P90X 2) i Crossfit. Oba treningi obejmują ćwiczenia siłowe i siłowe o wysokiej intensywności, które są zgodne z programowaniem ćwiczeń z faz obciążenia i wydajności modelu ACE IFT™. 

Te treningi są popularne, ponieważ przynoszą uczestnikom rezultaty. Istnieje wiele badań wskazujących, że trening siłowy i siłowy jest skuteczny w rozwijaniu beztłuszczowej masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu – dwa z najczęściej cytowanych celów osób rozpoczynających program ćwiczeń.

Jednak ze względu na intensywność ćwiczeń zarówno w P90X, jak i Crossfit, jeśli osoby rozpoczynają te programy bez uprzedniej poprawy siły mięśni posturalnych lub poprawy umiejętności ruchowych — przy użyciu ćwiczeń z faz Stabilności i Mobilności oraz Ruchu modelu ACE IFT — wtedy są narażeni na zwiększone ryzyko urazu tkanek miękkich lub przeciążenia. Słaba kontrola postawy i nieprawidłowe ustawienie stawów mogą przyczynić się do urazu.

Niektóre studia Crossfit wymagają od uczestników serii treningów osobistych, zanim będą mogli wziąć udział w grupowych Treningach Dnia (WOD).